Keto Ernährungsplan & Keto Kurs als PDF: Dein fertiger Weg für Deine Situation

Du willst ketogen abnehmen, aber nicht jeden Tag neu überlegen, was auf den Teller kommt? Dann lass Dir die Arbeit abnehmen. Hier findest Du zweierlei: spezialisierte 7-Tage-Ernährungspläne für Deine gesundheitliche Situation und Keto Kurse, die Dich von Grund auf begleiten und einen kompletten Ernährungsplan gleich mitbringen.

Alles habe ich als studierte Ernährungsberaterin und Keto Coach selbst entwickelt, und alles kommt nach der Bestellung als PDF per E-Mail, kein Abo, keine App, kein Login, keine versteckten Kosten. Was Du kaufst, gehört Dir.

Warum ein fertiger Keto Ernährungsplan den Unterschied macht

Dein Schnellüberblick

Die Keto Kurse

• Intensivkurs – Schnell abnehmen mit ketogener Ernährung: 12 Module, 28-Tage-Plan, über 100 Rezepte – Einführungspreis 179 € statt 217 € – Bestellen
  
• Keto Grundkurs für Einsteiger und Wiedereinsteiger: 8 Module, 118 Seiten, inkl. Startplan & 24 Rezepte – Einführungspreis 49 € statt 69 € – Bestellen
• Keto vegetarisch – Komplettkurs: 5 Module, 28-Tage-Plan, über 100 Rezepte – 79 € statt 97 € – Bestellen 
• Keto vegan – Komplettkurs: 5 Module, 28-Tage-Plan, über 100 Rezepte – 79 € statt 97 € – Bestellen 

Die Keto 7-Tage-Pläne

• Bei Diabetes Typ 2 – blutzuckerstabilisierend – 24,90 € – Bestellen
• Bei Hashimoto – schilddrüsenschonend – 24,90 € – Bestellen
• Bei Bluthochdruck – 24,90 € – Bestellen
• Bei Cholesterin – herzgesund – 24,90 € – Bestellen
• Bei Migräne – reizarm – 24,90 € – Bestellen
• Bei Schlafstörungen – 24,90 € – Bestellen
• Laktosefrei – bei Laktoseintoleranz – 19,90 € – Bestellen

Die ausführliche Beschreibung aller Keto Ernährungspläne bei einer Diagnose findest Du weiter unten auf dieser Seite.

So findest Du das Richtige für Dich

Du startest neu mit Keto oder steigst nach einer Pause wieder ein? Dann ist der Keto Grundkurs für Einsteiger und Wiedereinsteiger Dein Fundament. Wenn es mit der Gewichtsreduktion zügiger gehen soll, ist neben dem klassischen Keto Gewichtscoaching der Intensivkurs "Schnell abnehmen mit ketogener Ernährung" mit seinen 12 Modulen die richtige Wahl. Du isst vegetarisch oder vegan? Dafür gibt es die beiden Komplettkurse mit fertigem 28-Tage-Plan. Du hast eine gesundheitliche Situation wie Diabetes Typ 2, Hashimoto, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Migräne oder Schlafstörungen, oder Du verträgst keine Laktose? Dann nimm den passenden 7-Tage-Plan. Und wenn bei Dir als Frau ab 40 die Hormone beim Abnehmen quertreiben, bist Du in meinem Programm Keto ab 40 besser aufgehoben, dort gehe ich gezielt auf die hormonelle Lage dieser Lebensphase ein.

Die Keto Kurse mit Ernährungsplan, aktuelle Angebote durch Einführungspreise bis zum 31.08.2026

Jeder Kurs ist ein 100 % flexibles Selbstlernprogramm zur eigenverantwortlichen Umsetzung. Er bringt einen vollständigen Ernährungsplan mit Rezepten, Einkaufslisten und Nährwerten mit und geht noch einen Schritt weiter: Er zeigt Dir das System dahinter, damit Du irgendwann ohne fremden Plan auskommst.

Intensivkurs - Schnell abnehmen mit ketogener Ernährung – Einführungspreis 179 € statt 217 €

Gesund und zügig abnehmen, allein und in Deinem Tempo, ohne Coaching. Dieser Intensivkurs führt Dich in 12 Wochen Schritt für Schritt durch die schnelle Gewichtsabnahme mit ketogener Ernährung. Die ersten vier Wochen sind mit einem fertigen 28-Tage-Plan Tag für Tag vorgegeben, danach stellst Du Dir mit dem Baukastensystem Deine Wochen selbst zusammen. Ein eigenes Modul zeigt Dir, wie Du 16:8 Intervallfasten sauber einsetzt, um Deine Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln.

Das ist drin:

• 12 Module in drei Phasen, vom Start über das Tempo bis zum dauerhaften Halten
• Fertiger 28-Tage-Plan mit vier Wochen-Einkaufslisten
• Über 100 Keto-Rezepte mit Nährwerten, von der schnellen Feierabendküche über Meal Prep bis zu Kuchen und Süßem
• 16:8-Intervallfasten als Beschleuniger, verständlich erklärt und alltagstauglich
• Baukastensystem für eigene Wochen über die vier Wochen hinaus
• Zwei Bonus-Guides: der Fett- und Öl-Guide und der Vorratsschrank-Guide
• per E-Mail als übersichtliches Paket aus einzelnen PDFs, kein Abo, kein Login

Keto Grundkurs für Einsteiger und Wiedereinsteiger - Einführungspreis 49 € statt 69 €

In acht Wochen sicher in die Ketose und Schluss mit dem ewigen Wieder-von-vorne anfangen. Der Grundkurs begleitet Dich Modul für Modul von der ersten Einkaufsliste bis zu dem Punkt, an dem Du Deine Mahlzeiten selbst zusammenstellst und keinen fremden Plan mehr brauchst. Mit diesem 100 % flexiblen Selbstlernprogramm auf 118 Seiten bekommst Du nicht nur Rezepte, sondern das ganze System dahinter.

Das ist drin:

• 8 Module über 8 Wochen, alltagstauglich und Schritt für Schritt aufgebaut
• Fertiger Keto Startplan, bei dem Du keine einzige Entscheidung selbst treffen musst
  
• Das Baukastensystem (der Keto-Teller), mit dem Du jede Mahlzeit selbst zusammenstellst
  
• 24 erprobte Keto Rezepte mit Nährwerten, gesammelt in einem eigenen Rezeptheft
  
• Erste-Hilfe gegen die Keto-Grippe mit genauem Elektrolyte-Fahrplan
  
• Plateau-Fahrplan für den Moment, in dem die Waage stockt
  
• Süßen, Backen und Feiern, ohne aus der Ketose zu fallen, inklusive ehrlichem Alkohol-Guide
  
• Wochen-Tracker, Einkaufsliste und Baukasten-Schnellreferenz zum Ausdrucken
  
• Als PDF per E-Mail, kein Abo, kein Login

Wie ein sauberer Keto-Start grundsätzlich abläuft, zeigt Dir vorab der Artikel: Keto für Anfänger in 5 Schritten.

Keto vegetarisch – der Komplettkurs - Einführungspreis 79 € statt 97 €

Vegetarisch ketogen, komplett durchgeplant für 28 Tage, Du musst nichts mehr berechnen. Eier, Käse, Quark, Skyr und griechischer Joghurt liefern Dir hochwertiges Eiweiß und reichlich Fett bei wenig Kohlenhydraten, und dieser Kurs zeigt Dir Schritt für Schritt, wie vegetarisches Keto im Alltag läuft.

Das ist drin:

• 5 Module: Grundlagen, kompletter 28-Tage-Ernährungsplan, Baukastensystem, Bonusmaterial und Extra-Rezepte
• 28 Tage durchgeplant: pro Woche zuerst der Wochenplan, dann die Einkaufsliste, dann alle Rezepte dieser Woche, alles beieinander
• 84 vegetarische Keto-Mahlzeiten, jede mit vollständigem Rezept und an keinem Tag dasselbe Gericht zweimal
• Worauf es bei vegetarischem Keto ankommt: kritische Nährstoffe, Elektrolyte und der sichere Einstieg
• Baukastensystem für eigene Mahlzeiten aus Eiweiß, Fett und Gemüse
• 17 Extra-Rezepte: 5 mal Meal Prep, 5 mal Süßes, 5 mal Backen und 2 Keto-Eis
• Wochen-Tracker, Snack-Liste, Tipps zur Nahrungsergänzung und fürs Essen unterwegs sowie häufige Fragen
• Als PDF per E-Mail, kein Abo

Keto vegan – der Komplettkurs - Einführungspreis 79 € statt 97 €

Vegan und trotzdem sicher in der Ketose, mit fertigem 28-Tage-Plan. Es braucht keinen Trick, sondern die richtigen pflanzlichen Lebensmittel und am Anfang etwas Planung, der Kurs nimmt Dir die Rechnerei ab und zeigt Dir, worauf es als pflanzlich essender Mensch in Ketose ankommt.

Das ist drin:

• 5 Module: Grundlagen, kompletter 28-Tage-Ernährungsplan, Baukastensystem, Bonusmaterial und Extra-Rezepte
• 28 Tage durchgeplant: pro Woche zuerst der Wochenplan, dann die Einkaufsliste, dann alle Rezepte dieser Woche
• 84 rein pflanzliche Keto-Mahlzeiten, jede mit vollständigem Rezept und an keinem Tag dasselbe Gericht zweimal
• Worauf es bei veganem Keto ankommt: kritische Nährstoffe, Elektrolyte und der sichere Einstieg
• Baukastensystem für eigene Mahlzeiten aus Eiweiß, Fett und Gemüse
• 17 Extra-Rezepte: 5 mal Meal Prep, 5 mal Süßes, 5 mal Backen und 2 Keto-Eis
• Wochen-Tracker, Snack-Liste, Tipps zur Nahrungsergänzung und fürs Essen unterwegs sowie häufige Fragen
• Als PDF per E-Mail, kein Abo

Die 7-Tage Keto Ernährungspläne – ab 19,90 €

Wähle den 7-Tage-Plan, der zu Deiner Situation passt. Jeder Plan enthält 21 vollständige Keto Rezepte mit Zubereitung, die Nährwerte pro Mahlzeit und eine passende Einkaufsliste und kommt nach der Bestellung als PDF per E-Mail. Die Rezepte sind bewusst alltagstauglich: normale Zutaten aus dem Supermarkt, überschaubare Zubereitungszeiten.

Keto Ernährungsplan bei Diabetes Typ 2 – blutzuckerstabilisierend für 24,90 €

Jede Mahlzeit dieses Plans ist darauf ausgelegt, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und Deinen Körper in den Fettstoffwechsel zu bringen: keine versteckten Zucker, keine schnellen Kohlenhydrate, dafür sättigende Fette und hochwertige Proteine. Ideal für Typ-2-Diabetiker, die ihren Blutzucker auf natürlichem Weg unterstützen möchten. Beispiele aus dem Plan: Spinat-Frittata mit Ziegenkäse und Walnüssen sowie Rindersteak mit Pilzrahm und grünen Bohnen.

Wichtig: Wenn Du Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst, gehört die Umstellung begleitet, weil sich die Werte oft schnell verbessern und Dosierungen angepasst werden müssen, genau dafür ist meine Keto Ernährungsberatung da, dort gehen wir Deine Werte und Medikamente gemeinsam durch.

Hintergrundwissen im Artikel: Keto Diät bei Diabetes Typ 2

Keto Ernährungsplan bei Hashimoto – schilddrüsenschonend für 24,90 €

Schilddrüsenschonend und entzündungsarm: Dieser Plan verzichtet auf Gluten, reduziert goitrogene Lebensmittel und setzt gezielt auf Selen, Zink und Omega-3-Fettsäuren, mit ausreichend Kalorien und Eiweiß, denn Hunger-Keto ist bei Hashimoto der häufigste Fehler. Beispiele aus dem Plan: Mandel-Pancakes mit Quark und Heidelbeeren sowie Hähnchenschenkel mit Ofen-Kürbis und Zucchini.

Mehr dazu im Artikel: Keto bei Hashimoto

Keto Ernährungsplan bei Migräne – reizarm für 24,90 €

Migräne-Trigger wie Blutzuckerschwankungen, Histamin und Glutamat werden in diesem Plan konsequent vermieden. Stattdessen bekommst Du eine reizarme Ernährung mit stabilem Energielevel. Viele Migräne-Betroffene berichten von deutlicher Besserung durch ketogene Ernährung, dieser Plan macht es Dir leicht, das selbst zu testen. Beispiele aus dem Plan: Mandel-Kokos-Porridge mit Heidelbeeren sowie Kalbsschnitzel mit Champignons und Brokkoli.

Keto Ernährungsplan bei Bluthochdruck für 24,90 €

Wichtig auch hier: Wer Blutdrucksenker oder Entwässerungsmittel nimmt, stellt bitte begleitet um, die Werte verbessern sich oft schneller als erwartet.

Keto Ernährungsplan bei Cholesterin – herzgesund für 24,90 €

Herzfreundlich mit Fokus auf ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Avocado, Nüsse und fetter Fisch liefern die Fette, die Dein Blutfettprofil unterstützen. Unter ketogener Ernährung sinken typischerweise die Triglyceride und das schützende HDL steigt, dieser Plan setzt genau die Fettauswahl um, auf die es dabei ankommt. Beispiele aus dem Plan: Putenpfanne mit Paprika und Zucchini in Olivenöl sowie Avocado-Lachs-Bowl mit Spinat und Kürbiskernen

Die ehrliche Einordnung zum Thema liest Du im Artikel: Keto und Cholesterin

Keto Ernährungsplan bei Schlafstörungen – erholsamen Schlaf für 24,90 €

Schlaffördernd durch Magnesium, Tryptophan und stabile Blutzuckerwerte: Dieser Plan ist koffeinarm konzipiert, mit beruhigenden Lebensmitteln am Abend. Die ketogene Stoffwechsellage sorgt dafür, dass Dein Blutzucker nachts nicht absackt und Dich weckt, viele berichten von deutlich besserem Durchschlafen. Beispiele aus dem Plan: Griechischer Joghurt mit Walnüssen, Mandelmus und Himbeeren sowie Putenfrikadellen mit Avocado-Dip

Keto Ernährungsplan laktosefrei – bei Laktoseintoleranz für 19,90 €

Vollständig ohne Milch, Joghurt und Käse – und trotzdem ohne Verzicht auf Geschmack, Sättigung und Nährstoffe. Alle Rezepte basieren auf laktosefreien Fettquellen wie Avocado, Kokosöl, Olivenöl und Nüssen sowie hochwertigen Proteinen aus Fleisch, Fisch und Eiern. Beispiele aus dem Plan: Lachs in Kokos-Sahne mit Brokkoli sowie Hähnchen-Kokos-Curry mit Blattspinat

Bist Du eine Frau ab 40?

Wenn das Abnehmen ab 40 plötzlich nicht mehr läuft wie früher, liegt das nicht an Dir, sondern an Deiner veränderten Hormonlage. Östrogen, Progesteron und Insulin verschieben sich, und genau hier setzt mein Programm Keto ab 40 an: Dort zeige ich Dir, wie Du Keto auf diese Lebensphase abstimmst, statt gegen Deinen Körper zu arbeiten. Die Hintergründe liest Du auch im Artikel Keto in den Wechseljahren.

Lieber persönlich begleitet?

Wenn Du eine Diagnose wie Diabetes Typ 2 oder Hashimoto hast und Medikamente nimmst, mehrere Themen zusammenkommen oder Du einen Plan willst, der individuell auf Deine Laborwerte und Vorlieben gebaut ist, dann ist die Keto Ernährungsberatung (120 €, inklusive ausführlicher Anamnese und individuellem Plan) der sicherste Weg. Im kostenlosen Erstgespräch finden wir gemeinsam heraus, was zu Dir passt, auch mit dem ehrlichen Ergebnis, dass vielleicht ein 25-Euro-Plan für Dich reicht.

Häufige Fragen zu den Keto Ernährungsplänen

Welcher Keto Ernährungsplan oder Kurs passt zu mir?

Wähle den Plan, der Deine Situation am besten beschreibt. Für den Einstieg nimm den Keto Grundkurs, wenn es beim Abnehmen schneller gehen soll, den Intensivkurs. Frauen ab 40 mit hormonell bedingtem Gewichtsstillstand sind bei: Keto ab 40 richtig, und bei einer Diagnose wählst Du den passenden 7-Tage-Plan.

 Wenn Du unsicher bist, schreib mir an Sandra@projektketo.de oder nutze das kostenlose Erstgespräch, ich sage Dir ehrlich, welcher Plan für Dich sinnvoll ist.

Was kosten die Pläne und Kurse?

Die 7-Tage-Pläne gibt es ab 19,90 €. Der Keto Grundkurs für Einsteiger und Wiedereinsteiger kostet zum Einführungspreis 49 € statt 69 €. Der Intensivkurs – Schnell abnehmen mit ketogener Ernährung kostet zum Einführungspreis 179 € statt 217 €. Die Komplettkurse Keto vegetarisch und Keto vegan kosten je 79 € statt 97 €. Eine persönliche Keto Ernährungsberatung mit individuellem Plan kostet 120 €. Alle Einführungspreise gelten bis zum 31.08.2026, alles ohne Abo und ohne Folgekosten.

Wie erhalte ich meinen Plan oder Kurs?

Nach der Bestellung bekommst Du Dein PDF per E-Mail zugeschickt – kein Login, kein Downloadbereich. In der Regel noch am selben oder am nächsten Werktag.

Sind die Inhalte auch für Keto-Einsteiger geeignet?

Ja. Alles ist leicht verständlich und praxisnah formuliert. Für den Start ist der Keto Grundkurs ideal, weil er Dich durch die ersten Wochen führt. Die 7-Tage-Pläne funktionieren aber genauso gut ab Tag 1.

Enthalten die Pläne Rezepte und Einkaufslisten?

Ja. Jeder 7-Tage-Plan enthält 21 vollständige Keto Rezepte mit Zubereitung, Nährwertangaben pro Mahlzeit und eine Keto-Einkaufsliste. Die Kurse enthalten darüber hinaus weitere Rezepte, Einkaufslisten Woche für Woche und Extra-Rezepte.

Sind die Rezepte zu 100 % zuckerfrei?

Ja. Alle Rezepte verzichten auf Zucker, Honig, Sirup und Fruchtzuckerzusätze.

Ich habe eine Frage – an wen kann ich mich wenden?

Schreib mir einfach an Sandra@projektketo.de – Du bekommst eine persönliche Antwort von mir, nicht von einem Support-Team.

Muss ich die Nährwerte der Pläne selbst anpassen?

Die Pläne sind für durchschnittliche Bedarfe ausgelegt und funktionieren für die meisten ohne Anpassung. Wenn Du Deinen persönlichen Rahmen kennen willst, nutze den kostenlosen Keto-Rechner. Bei besonderen Anforderungen – mehrere Diagnosen, Unverträglichkeiten, Medikamente – ist der individuelle Plan aus der Ernährungsberatung die bessere Wahl.

Kann ich Rezepte austauschen, wenn mir etwas nicht schmeckt?

Wer bin ich?