Keto Rechner: Wie viele Kalorien darfst Du mit Keto essen?
Bevor Du mit ketogener Ernährung startest, brauchst Du eine Zahl: Deinen persönlichen Kalorienbedarf. Denn auch bei Keto nimmst Du nur ab, wenn Dein Körper in die Fettverbrennung kommt und dafür muss die Menge zu Dir passen, nicht zu irgendeinem Durchschnittsmenschen aus einer Tabelle.
Mit unserem kostenlosen Keto Rechner findest Du in 30 Sekunden heraus, wie viele Kalorien Du täglich essen darfst, um mit ketogener Ernährung abzunehmen. Du bekommst Deinen Grundumsatz, Deinen Gesamtumsatz und Deine Keto-Makros: wie viel Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate pro Tag für Dich sinnvoll sind. Ohne Anmeldung, ohne E-Mail-Adresse, einfach ausfüllen und Ergebnis ablesen.
Was Dein Ergebnis bedeutet
Dein Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – fürs Atmen, für Deinen Herzschlag, für Deine Organe. Unter diesen Wert solltest Du dauerhaft nie essen, sonst fährt Dein Stoffwechsel herunter und das Abnehmen wird mit jeder Woche schwerer.
Dein Gesamtumsatz ist Dein Grundumsatz plus die Energie für Deine tägliche Bewegung. Das ist die Menge, mit der Du Dein aktuelles Gewicht hältst.
Dein Keto-Richtwert liegt etwa 15 Prozent unter Deinem Gesamtumsatz. Dieses moderate Defizit reicht aus, damit Dein Körper an die Fettreserven geht – ohne Hunger, ohne Jojo-Effekt und ohne dass Dein Stoffwechsel in den Sparmodus schaltet. Verteilt wird diese Menge bei ketogener Ernährung auf viel gesundes Fett, eine moderate Menge Eiweiß und maximal 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Der Rechner arbeitet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Sie gilt aktuell als die genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes und wird auch in der professionellen Ernährungsberatung eingesetzt.
Mach aus Deinen Zahlen Deinen persönlichen Keto Ernährungsplan
Du kennst jetzt Deinen Kalorienrichtwert und Deine Makros. Aber Zahlen machen nicht satt. Die eigentliche Arbeit beginnt bei der Frage: Wie übersetze ich 1.650 kcal mit 120 g Fett, 85 g Eiweiß und 25 g Kohlenhydraten in echte Mahlzeiten, die schmecken, satt machen und mich sicher in der Ketose halten?
Genau das nehme ich Dir ab. Schick mir Deine Ergebnisse aus dem Rechner über das Formular und ich erstelle Dir Deinen individuellen 7-Tage-Keto-Ernährungsplan, exakt berechnet auf Deinen Kalorienbedarf und Deine Makros, abgestimmt auf Deine Vorlieben und ohne Lebensmittel, die Du nicht magst. Auch vegetarisch möglich.
Das bekommst Du: 21 Rezepte (7 Tage × 3 Mahlzeiten) auf Deine Werte berechnet, Nährwertangaben pro Mahlzeit, passende Einkaufsliste, erstellt von mir persönlich – keine Software, kein Baukasten.
Preis: 59 Euro | Lieferung als PDF per E-Mail innerhalb von 48 Stunden | kein Abo
So funktioniert der individuelle Keto Ernährungsplan: Du füllst das Formular aus, ich melde mich per E-Mail mit dem VitalBalance Zahlungslink. Nach Zahlungseingang erstelle ich Deinen Plan und Du hast ihn spätestens 48 Stunden später in Deinem E-mail Postfach.
Du hast eine Diagnose? Dann ist die Keto Ernährungsberatung der bessere Weg
Bei Diabetes Typ 2, Hashimoto, Insulinresistenz, Bluthochdruck oder wenn Du regelmäßig Medikamente nimmst, reicht ein Ketoplan auf Basis von Rechner-Daten nicht aus – dann müssen Deine Laborwerte und Medikamente berücksichtigt werden.
Dafür gibt es die Keto Ernährungsberatung: ca. 60 Minuten persönlich per Zoom mit ausführlicher Anamnese, inklusive Deines individuellen Ernährungsplans.
Du startest mit dem kostenlosen Erstgespräch: In 10 bis 15 Minuten klären wir unverbindlich, welcher Weg für Deine Situation der richtige ist.
Häufige Fragen zum Keto Kalorienrechner
Wie viele Kalorien darf ich bei Keto essen?
Das hängt von Deinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Deiner Größe und Deinem Aktivitätslevel ab. Als Faustregel gilt: Dein Gesamtumsatz minus etwa 15 Prozent. Bei den meisten Frauen über 40 liegt der Keto-Richtwert zwischen 1.400 und 1.800 kcal pro Tag. Deinen persönlichen Wert berechnest Du oben mit dem Rechner.
Muss ich bei Keto Kalorien zählen?
Nicht dauerhaft. Ketogene Ernährung sättigt stark, weil Dein Blutzucker stabil bleibt und Heißhunger ausbleibt. Gerade am Anfang hilft Dir Dein Kalorienrichtwert aber als Orientierung, damit Du weder zu viel noch zu wenig isst. Mit einem fertigen Ernährungsplan musst Du gar nichts zählen, dort ist jede Mahlzeit bereits berechnet.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?
Für eine stabile Ketose liegt die Grenze bei den meisten Menschen bei 20 bis 30 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag. Netto bedeutet: Ballaststoffe werden abgezogen.
Stimmt der Rechner auch in den Wechseljahren?
Der Rechner liefert Dir einen fundierten Richtwert. In den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz allerdings durch die hormonelle Umstellung oft stärker, als Formeln abbilden können. Wenn Du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, liegt das Problem meist beim Insulinspiegel und nicht an Deiner Disziplin. Genau das kläre ich mit Dir im kostenlosen Erstgespräch.
Gilt der Wert auch bei Diabetes Typ 2 oder Hashimoto?
Als Ausgangspunkt ja. Bei Diagnosen sollte die Umsetzung aber individuell begleitet werden, weil Medikamente wie Insulin, Metformin oder Schilddrüsenhormone die Ernährungsumstellung beeinflussen. Ein Rechner kennt Deine Laborwerte nicht – ich schaue sie mir in der Keto Ernährungsberatung gemeinsam mit Dir an.
Was ist der Unterschied zwischen dem individuellen Plan für 59 Euro und der Keto Ernährungsberatung?
Der individuelle Plan wird auf Basis Deiner Rechner-Ergebnisse und Vorlieben erstellt – ideal, wenn Du gesund bist und einfach einen Plan brauchst, der wirklich zu Deinen Werten passt. Die Keto Ernährungsberatung (120 Euro) beinhaltet zusätzlich eine ausführliche persönliche Anamnese per Zoom, in der Deine Diagnosen, Laborwerte und Medikamente berücksichtigt werden. Mit einer Diagnose wie Diabetes Typ 2 oder Hashimoto ist die Beratung der richtige Weg.
Ist der Keto Rechner kostenlos?
Ja, vollständig. Du brauchst keine Anmeldung und musst keine E-Mail-Adresse hinterlassen.
Sandra, studierte internationale Ernährungsberaterin & zertifizierter Keto Coach | Projektleiterin VitalBalance – Verein für ganzheitliches Wohlbefinden | zuletzt aktualisiert am 10.06.2026