Keto und Alkohol: Welche Getränke passen und was die Ketose stoppt

Keto und Alkohol ist das Thema das mich oft erreicht, in Kommentaren, in Nachrichten, im Coaching. Und ich verstehe warum. Niemand möchte hören, dass der Freitagabend mit einem Glas Wein oder einem Gin Tonic ein Problem sein könnte. Deshalb schreibe ich diesen Artikel nicht mit erhobenem Zeigefinger, sondern mit dem Respekt den Du verdienst: Die Wahrheit, fachlich erklärt, damit Du für Dich selbst entscheiden kannst.

Der weit verbreitete Irrglaube über Wodka und Keto

In Keto-Communitys kursiert ein Gedanke der sich hartnäckig hält: Wodka, Gin, Tequila und andere klare Spirituosen enthalten keine Kohlenhydrate, also sind sie keto-freundlich. Das ist biochemisch falsch. Nicht wegen der Kohlenhydrate. Sondern wegen dem was Alkohol in der Leber auslöst, unabhängig davon wie klar das Getränk ist.

Was in Deiner Leber passiert wenn Du Alkohol trinkst

Dein Körper betrachtet Ethanol, also Alkohol, als Giftstoff. Nicht als Nahrungsmittel oder als Energiequelle sondern als etwas das so schnell wie möglich aus dem Blut entfernt werden muss.

Die Leber ist das einzige Organ das Alkohol in nennenswertem Maß abbauen kann. Sie tut das über zwei Enzyme: Alkoholdehydrogenase und Aldehyddehydrogenase. Dabei entsteht zunächst Acetaldehyd, eine hochgiftige Verbindung, die dann weiter zu Acetat abgebaut wird.

Jetzt kommt der entscheidende Punkt für die Ketose: Die Leber kann immer nur eine Aufgabe priorisieren. Und Alkohol hat absolute Priorität. Solange Alkohol im Blut ist, stellt die Leber die Ketogenese ein. Die Produktion von Ketonkörpern aus Fettsäuren wird nicht reduziert, sie wird gestoppt. Die Fettverbrennung pausiert.

Gleichzeitig entsteht beim Alkoholabbau ein Überschuss an NADH, einem Coenzym das für viele Stoffwechselprozesse gebraucht wird. Dieser NADH-Überschuss hemmt zusätzlich die Gluconeogenese, also die körpereigene Zuckerherstellung aus Proteinen und Fetten, und begünstigt die Einlagerung von Fett in der Leber.

Das ist der biochemische Grund warum Alkohol und Gewichtsreduktion schlecht zusammenpassen, nicht die Kohlenhydrate im Glas.

Wie lange pausiert die Fettverbrennung nach Alkohol

Das hängt von der Trinkmenge und dem individuellen Stoffwechsel ab. Als grobe Orientierung: Die Leber baut pro Stunde etwa 0,1 Gramm Ethanol pro Kilogramm Körpergewicht ab. Bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen sind das etwa 7 Gramm Ethanol pro Stunde. Ein normales Glas Wein mit 12 Prozent Alkohol und 200 Milliliter enthält etwa 19 Gramm Ethanol. Das bedeutet rund 2,5 bis 3 Stunden Abbauzeit, in denen die Ketogenese pausiert.

Zwei Gläser Wein: 5 bis 6 Stunden. Drei Gläser: ein halber Tag. Und das gilt genauso für kohlenhydratfreie Spirituosen wie Wodka oder Gin.

Die Ketonkörper die noch im Blut sind wenn Du zu trinken anfängst, werden schneller ausgeschieden als gewohnt, weil der Körper im Alkohol-Abbauprozess die Prioritäten verschiebt. Das kann dazu führen, dass Keto-Messstreifen oder Atemtests nach Alkohol falsche Werte anzeigen.

Der versteckte Alkohol den die meisten nicht auf dem Schirm haben

Das Thema das ich in meiner Beratungspraxis regelmäßig anspreche: pflanzliche Tinkturen, homöopathische Tropfen, Hustensäfte und viele rezeptfreie Medikamente enthalten Ethanol als Lösungsmittel, oft zwischen 20 und 50 Prozent.

Baldrian-Tropfen enthalten je nach Hersteller zwischen 40 und 60 Prozent Ethanol. Bei der empfohlenen Tagesdosis von dreimal 30 Tropfen entspricht das etwa 1,5 bis 2 Gramm reinen Alkohols täglich, was die Ketogenese bei empfindlichen Menschen über Stunden bremsen kann. Gleiches gilt für viele pflanzliche Kräutertropfen, Artischockentropfen und Hustensirupe.

Ein Teelöffel eines Hustensirup mit 40 Prozent Ethanolgehalt liefert bereits etwa 2 Gramm reinen Alkohol. Wer ketogen abnehmen will und gleichzeitig solche Präparate nimmt, sollte die Ethanol-Angabe auf der Packungsbeilage prüfen und wenn möglich auf alkoholfreie Alternativen ausweichen.

Was sich wirklich verändert wenn Du in Ketose trinkst

Ein Effekt den viele Keto-Einsteiger überrascht: Alkohol wirkt in Ketose deutlich schneller und stärker. Der Grund ist zweifacher Natur. Erstens sind die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) leer, die normalerweise einen Teil des Alkohols binden und den Anstieg im Blut verlangsamen. Zweitens ist der Magen bei ketogener Ernährung oft leerer, weil Keto die Magenentleerung beeinflusst. Das bedeutet konkret: Du bist nach einem Glas möglicherweise so weit wie nach zwei Gläsern vor der ketogenen Ernährung.

Das ist kein Vorteil. Es erhöht das Risiko mehr zu trinken als beabsichtigt, und es erhöht das Risiko am nächsten Morgen mit einem deutlicheren Kater aufzuwachen, weil die Elektrolyte durch Keto ohnehin niedriger sind und Alkohol zusätzlich entwässernd wirkt.

Mehr über den Elektrolythaushalt bei Keto findest Du im Beitrag Keto Grippe.

Welche Getränke sind bei Keto die bessere Wahl wenn Alkohol sein muss

Vorne weg, ich nehme Dir hier nichts weg. Ich erkläre nur die Unterschiede.

Trockener Rotwein oder Weißwein:

1 bis 4 Gramm Restzucker pro Glas, der Alkoholanteil bremst die Ketose für bis zu 5 Stunden. Von allen Alkoholoptionen die am besten untersuchte mit zusätzlichem Nutzen durch Polyphenole wie Resveratrol bei Rotwein. In gelegentlichen kleinen Mengen und in stabiler Ketose für die meisten Menschen vertretbar.

Sekt und Champagner brut:

ähnlich wie trockener Wein, aber Vorsicht bei Halbtrocken oder Demi-Sec, dort ist der Zuckergehalt deutlich höher.

Klare Spirituosen pur:

keine Kohlenhydrate, aber voller Alkoholgehalt mit der oben beschriebenen Wirkung auf die Leber. Kein Vorteil gegenüber Wein was die Ketose betrifft, nur weniger Restzucker.

Was definitiv nicht passt:

Bier enthält pro 500 Milliliter je nach Sorte 12 bis 20 Gramm Kohlenhydrate. Cocktails mit Säften, Sirupen oder Tonic sind in der Regel vollständig inkompatibel mit Ketose. Alkopops und Mischgetränke sowieso.

Alkoholfreie Alternativen die funktionieren:

Mineralwasser mit frischer Zitrone und Minze. Kombucha in kleinen Mengen, wobei die Restzuckerwerte je nach Produkt zu prüfen sind. Gespritzter Kräutertee kalt. Wasser mit ein paar Tropfen frischem Ingwer. Das sind keine Verzichtsoptionen, das sind Entscheidungen für Deinen Stoffwechsel.

Wie ein vollständiger Keto Tag ohne Alkohol und mit optimaler Nährstoffversorgung aussieht, zeigt Dir mein Keto Beispieltag.

Wie ich es in der online Keto Praxis handhabe

Was ich meinen Klienten empfehle: In den ersten vier bis sechs Wochen ketogener Ernährung am besten keinen Alkohol trinken. In dieser Phase stellt sich der Stoffwechsel um, die Ketose wird stabil, das Verlangen nach Süßem und nach Alkohol nimmt von allein ab. Wer danach gelegentlich trinken will, kann das mit Wissen und Bewusstsein tun.

Der Unterschied zwischen dem der seinen Körper versteht und dem der hofft dass es schon passen wird, ist der Unterschied zwischen einem Keto Coaching und einer internet Werbung für Ketobier.

Keto und Alkohol im Gewichtscoaching

Wenn Du aktiv im Gewichtscoaching abnehmen willst, ist Alkohol ein Faktor der Deine Ergebnisse direkt beeinflusst. Nicht weil ein Glas Wein alles zunichte macht, sondern weil die Stunden in denen die Fettverbrennung pausiert sich summieren. Wer zweimal pro Woche trinkt, hat pro Woche mindestens bis zu 12 Stunden weniger effektive Fettverbrennung. Das ist messbar und enormer Stress für den Körper.

Ich spreche Alkohol in meinem Coaching deshalb offen an, nicht um zu verurteilen, sondern weil ehrliche Beratung bedeutet alle Faktoren zu benennen die Deine Ziele beeinflussen. Dann kannst Du eine informierte Entscheidung treffen.

Mehr über das Keto Gewichtscoaching und wie individuell wir dabei vorgehen, findest Du unter Keto Gewichtscoaching.

Und wenn Du verstehen willst was in Deinem Fettstoffwechsel passiert wenn Alkohol die Ketogenese unterbricht, empfehle ich den Beitrag Keto Fettverbrennung.

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FAQ:

Fliege ich aus der Ketose wenn ich Alkohol trinke?

Nicht sofort und nicht automatisch. Die Ketonkörper die bereits im Blut sind verschwinden nicht schlagartig. Was passiert: Die Produktion neuer Ketonkörper wird gestoppt, solange die Leber mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist. Je nach Menge dauert das mehrere Stunden. Danach setzt die Ketogenese wieder ein, wenn die Ernährung ketogen bleibt.

Warum werde ich bei Keto schneller betrunken?

Weil die Glykogenspeicher leer sind und den Alkohol nicht mehr abbremsen wie bei kohlenhydratreicher Ernährung. Gleichzeitig ist der Magen bei ketogener Ernährung oft leerer. Beides zusammen lässt den Blutalkoholspiegel schneller ansteigen. Wer das nicht weiß, trinkt unbeabsichtigt mehr als geplant.

Ist Wodka wirklich keto-freundlicher als Wein?

Nein. Wodka hat keine Kohlenhydrate, stimuliert aber dieselbe Leberreaktion wie jeder andere Alkohol. Ob 0 Gramm oder 3 Gramm Restzucker im Glas stecken, ändert nichts daran dass die Ketogenese pausiert. Wein hat zumindest bei Rotwein durch Polyphenole einen zusätzlichen Nutzen.

Können Medikamente oder Tropfen die Ketose stören?

Ja. Viele pflanzliche Tinkturen, Hustensäfte und rezeptfreie Tropfen enthalten 20 bis 60 Prozent Ethanol als Lösungsmittel. Bei mehrfacher täglicher Einnahme kann das die Ketogenese messbar beeinflussen. Immer die Packungsbeilage auf Ethanolgehalt prüfen und wenn möglich auf alkoholfreie Alternativen ausweichen.

Autorenbox:
Dieser Beitrag wurde verfasst von Sandra, studierte Ernährungsberaterin und zertifizierter Keto Coach, bekannt als keto.sandra. Ich sage was stimmt, auch wenn es unbequem ist. Weil ehrliche Beratung der einzige Weg ist der wirklich funktioniert. Mehr über mein Keto Coaching