Keto und Alkohol
Keto und Alkohol ist ein Thema, das vielen Sorge macht, weil es zwei Bereiche berührt, die im Stoffwechsel gegensätzliche Impulse setzen. Alkohol wirkt immer wie ein Störfaktor, denn Dein Körper behandelt ihn als fremden Stoff, den er sofort abbauen will. Genau an dieser Stelle liegt der Kern des Problems für Menschen, die sich ketogen ernähren: Sobald Alkohol im Blut ist, hat die Leber eine einzige Priorität. Sie baut den Alkohol ab und stellt in dieser Zeit die Fettverbrennung weitgehend zurück. Das betrifft die Bildung von Ketonen genauso wie die Nutzung von freien Fettsäuren.
Wenn Du keto angepasst bist, läufst Du normalerweise stabil auf Fett als Brennstoff. Alkohol verschiebt diese Priorität und zwingt Deinen Stoffwechsel in eine Zwischenwelt. Er senkt die Ketongenese, er verlangsamt die Nutzung von Fett als Energiequelle und er verändert die Regulierung des Blutzuckers. Wie stark diese Effekte sind, hängt von der Menge, der Alkoholart und Deiner metabolischen Stabilität ab. Ein weiterer Punkt, den viele unterschätzen: Keto verstärkt die Wirkung von Alkohol. Du verträgst weniger, wirst schneller beeinträchtigt und hast eine größere Gefahr für Unterzuckerungen, wenn Du Alkohol auf leeren Kohlenhydratspeichern trinkst.
Alkohol wirkt zudem immer entzündungsfördernd. Er verändert die Permeabilität der Darmwand, stört die Mikrobiota und belastet die Leber durch den Abbau von Acetaldehyd. In einem ketogenen Stoffwechsel, der im Idealfall auf niedrige Entzündungswerte und klare Regenerationsprozesse setzt, können diese Effekte die Fortschritte der Ernährung deutlich abschwächen. Dazu kommt, dass Alkohol den Schlaf massiv beeinträchtigt. Auch das mindert die Regeneration, die hormonelle Balance und die metabolische Flexibilität.
Es gibt aber Unterschiede zwischen den einzelnen Alkoholarten. Getränke mit hohem Zuckergehalt wie Liköre, süßer Wein, Sekt oder klassische Cocktails beeinflussen den Blutzucker massiv und werfen Dich häufig komplett aus der Ketose. Trockene Getränke wie trockener Weißwein, trockener Rotwein oder klare Destillate ohne Zusätze liefern zwar selbst keine nennenswerten Kohlenhydrate, bremsen aber trotzdem die Fettverbrennung durch den reinen Alkoholabbau. Der Unterschied liegt darin, dass sie weniger starke Blutzuckerschwankungen erzeugen. Sie stören die Ketose also eher indirekt durch Priorisierung des Alkoholabbaus statt durch Glukosezufuhr.
Für viele, die sich langfristig ketogen ernähren, spielt auch die Insulinsensitivität eine Rolle. Alkohol senkt sie auf kurze Sicht. Das heißt, dass Dein Körper unmittelbar nach dem Trinken schlechter auf Insulin reagiert. Gleichzeitig kann Alkohol die Glykogenreserven im Muskel reduzieren und die Glukoneogenese der Leber belasten. Wenn Du häufig trinkst, entsteht ein metabolischer Stress, der Keto instabil macht. Vor allem Frauen reagieren hier oft sensibler als Männer, weil sie weniger Enzyme für den Alkoholabbau besitzen und schneller höhere Blutspiegel erreichen.
Wenn Du Alkohol in einer ketogenen Ernährung nicht komplett ausschließen willst, ist der entscheidende Punkt, dass Du die Kontextfaktoren kontrollierst. Iss vorher ausreichend Protein und Fett, damit Dein Stoffwechsel stabil bleibt. Meide Mischgetränke, die Zucker enthalten. Richte Dich darauf ein, dass die Wirkung stärker ist und Dein Körper während des Abbaus kaum Ketone bildet. Trinke gleichzeitig mehr Wasser als sonst, denn Alkohol entwässert und mindert die Elektrolytbalance. Natrium, Magnesium und Kalium sind in Keto ohnehin wichtige Bausteine für Stabilität. Alkohol verstärkt deren Verlust.
Wenn Du merkst dass Alkohol Deinen Fortschritt bremst und Du Unterstützung beim stabilen Abnehmen in Keto brauchst kannst Du Dir hier unser Gewichtscoaching ansehen.
Keto Alkohol Alternative
Berry Fizz ohne Alkohol
Zutaten
- 200 ml kaltes Mineralwasser
- 50 ml ungesüßter Heidelbeersaft oder alternativ eine Handvoll frische Blaubeeren
- 1 TL frischer Zitronensaft
- 2 bis 3 Eiswürfel
- Ein paar Blätter frische Minze
Zubereitung
Falls Du frische Blaubeeren nutzt, zerdrücke sie kurz mit einer Gabel, damit sich das Aroma löst. Alles zusammen in ein Glas geben, umrühren und mit Minze abrunden. Der Drink bleibt sehr niedrig in Kohlenhydraten, hat aber Geschmack und ist am Abend eine gute Alternative zu Wein.
Nährstoffangaben pro Glas
Kalorien etwa 20
Kohlenhydrate etwa 2 bis 3 g
Fett 0 g
Protein 0 g