Keto Rechner: Wie viele Kalorien darfst Du mit Keto essen?

Bevor Du mit ketogener Ernährung startest, brauchst Du Zahlen: Deinen persönlichen Kalorienbedarf und Deine Keto Makros. Denn auch bei Keto nimmst Du nur ab, wenn Dein Körper in die Fettverbrennung kommt und dafür muss die Menge zu Dir passen, nicht zu irgendeinem Durchschnittsmenschen aus einer Tabelle.

Mit meinem kostenlosen Keto Rechner findest Du in 30 Sekunden heraus, wie viele Kalorien Du täglich essen darfst, um mit ketogener Ernährung abzunehmen. Du bekommst Deinen Grundumsatz, Deinen Gesamtumsatz und Deine Keto-Makros: wie viel Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate pro Tag für Dich sinnvoll sind. Ohne Anmeldung, ohne E-Mail-Adresse, einfach ausfüllen und Ergebnis ablesen.

Was Dein Ergebnis bedeutet

Dein Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, fürs Atmen, für Deinen Herzschlag, für Deine Organe. Unter diesen Wert solltest Du dauerhaft nie essen, sonst fährt Dein Stoffwechsel herunter und das Abnehmen wird mit jeder Woche schwerer.

Dein Gesamtumsatz ist Dein Grundumsatz plus die Energie für Deine tägliche Bewegung. Das ist die Menge, mit der Du Dein aktuelles Gewicht hältst.

Dein Keto-Richtwert liegt etwa 15 Prozent unter Deinem Gesamtumsatz. Dieses moderate Defizit reicht aus, damit Dein Körper an die Fettreserven geht, ohne Hunger, ohne Jojo-Effekt und ohne dass Dein Stoffwechsel in den Sparmodus schaltet. Verteilt wird diese Menge bei ketogener Ernährung auf viel gesundes Fett, eine moderate Menge Eiweiß und maximal 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Der Rechner arbeitet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Sie gilt aktuell als die genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes und wird in der professionellen Ernährungsberatung eingesetzt.

Deine Zahlen stehen. Und was machst Du morgen früh damit?

Genau an dieser Stelle bleiben die meisten stehen. Der Kalorienrichtwert ist berechnet, die Makros sind notiert, und am nächsten Morgen steht die Frage im Raum, was davon jetzt auf den Teller kommt. Zahlen allein machen nicht satt und sie bringen Dich auch nicht in die Ketose. Das schafft erst die Umsetzung in den ersten Wochen, und dafür habe ich Dir das passende Werkzeug geschrieben.

Das Keto Workbook: Dein Arbeitsbuch zu diesem Rechner für 29 €

Das Keto Workbook ist das Begleitbuch zu genau diesem Rechner. Es führt Dich durch Deine ersten vier Wochen mit ketogener Ernährung und macht aus Deinem Ergebnis von eben einen konkreten Fahrplan. Kein Buch zum Durchlesen und Weglegen, sondern eines, in das Du Deine eigenen Werte einträgst und mit dem Du arbeitest.

Das bekommst Du auf 59 Seiten:

Ein Arbeitsblatt, in das Du Grundumsatz, Gesamtumsatz, Keto-Richtwert und Makros aus dem Rechner direkt überträgst, mit Kontrollrechnung und Mahlzeitenstruktur
Verständliche Grundlagen zu Insulin, Blutzucker und Ketose, damit Du weißt, warum Dein Stoffwechsel bisher blockiert war und was ihn wieder in Gang bringt
Lebensmitteltabellen mit Kohlenhydratwerten pro 100 Gramm für die schnelle Entscheidung im Supermarkt, inklusive der versteckten Kohlenhydrate in Soßen, Wurst und Fertigprodukten
Sieben ausgearbeitete Tagesprotokolle für Deine Startwoche mit Elektrolyte-Check, damit die ersten Tage ohne Kopfschmerzen und Müdigkeit an Dir vorbeigehen
Vier Wochenreflexionen und eine Fortschrittstabelle für Gewicht, Umfänge, Energie und Schlaf
15 Grundrezepte mit Nährwerten und einen Baukasten, aus dem Du beliebig viele eigene Mahlzeiten zusammenstellst

Preis: 29 € | Lieferung als PDF per E-Mail | kein Abo, keine App | zum Ausdrucken oder Ausfüllen am Bildschirm

Du bezahlst sicher über den VitalBalance Shop und bekommst das PDF nach Zahlungseingang direkt in Dein E-mail Postfach.

Die passende Ergänzung: Dein individueller 7-Tage-Plan für 39 €

Das Workbook gibt Dir das Wissen und die Struktur für Deine ersten vier Wochen. Wenn Du zusätzlich fertige Mahlzeiten möchtest, die exakt zu Deinen Zahlen passen, ist der individuelle 7-Tage-Plan die sichere Ergänzung dazu: Schick mir Deine Ergebnisse aus dem Rechner über das Formular und ich berechne Deinen persönlichen Keto Ernährungsplan auf Deinen Kalorienbedarf und Deine Makros, abgestimmt auf Deine Vorlieben und ohne Lebensmittel, die Du nicht magst. Auch vegetarisch möglich.

Das bekommst Du: 21 Rezepte auf Deine Werte berechnet, Nährwertangaben pro Mahlzeit, passende Einkaufsliste, erstellt von mir persönlich, keine Software, kein Baukasten.

Beides greift ineinander: Der Plan gibt Dir sieben sichere Tage vor, das Workbook zeigt Dir, warum sie funktionieren, und begleitet Dich mit seinen Protokollen durch die drei Wochen danach.

Preis: 39 € | Lieferung als PDF per E-Mail innerhalb von 48 Stunden | kein Abo

So funktioniert es: Du füllst das Formular aus, ich melde mich per E-Mail mit dem VitalBalance Zahlungslink. Nach Zahlungseingang erstelle ich Deinen Plan und Du hast ihn spätestens 48 Stunden später in Deinem Postfach.

Du hast eine Diagnose? Dann ist die Keto Ernährungsberatung der bessere Weg

Bei Diabetes Typ 2, Hashimoto, Insulinresistenz, Bluthochdruck oder wenn Du regelmäßig Medikamente nimmst, reicht ein Ketoplan auf Basis von Rechner-Daten nicht aus, dann müssen Deine Laborwerte und Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigt werden.

Dafür gibt es die Keto Ernährungsberatung: ca. 60 Minuten persönlich per Zoom mit ausführlicher Anamnese, inklusive Deines individuellen Ernährungsplans.

Du startest mit dem kostenlosen Erstgespräch via Zoom Call und lernst mich persönlich kennen: In 10 bis 15 Minuten klären wir gemeinsam und unverbindlich, welcher Weg für Deine Situation der richtige ist.

Häufige Fragen zum Keto Kalorienrechner

Wie viele Kalorien darf ich bei Keto essen?

Das hängt von Deinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Deiner Größe und Deinem Aktivitätslevel ab. Als Faustregel gilt: Dein Gesamtumsatz minus etwa 15 Prozent. Bei den meisten Frauen über 40 liegt der Keto-Richtwert zwischen 1.400 und 1.800 kcal pro Tag. Deinen persönlichen Wert berechnest Du oben mit dem Rechner.

Muss ich bei Keto Kalorien zählen?

Nicht dauerhaft. Ketogene Ernährung sättigt stark, weil Dein Blutzucker stabil bleibt und Heißhunger ausbleibt. Gerade am Anfang hilft Dir Dein Kalorienrichtwert aber als Orientierung, damit Du weder zu viel noch zu wenig isst. Im Keto Workbook trägst Du Deine Werte in der Startwoche einfach in die Tagesprotokolle ein, danach kennst Du Deine Mengen und brauchst keine Rechnerei mehr.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?

Für eine stabile Ketose liegt die Grenze bei den meisten Menschen bei 20 bis 30 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag. Netto bedeutet: Ballaststoffe werden abgezogen. Im Workbook findest Du dazu Tabellen mit den Werten der wichtigsten Lebensmittel, damit Du diese Grenze im Alltag ohne Nachschlagen einhältst.

Was mache ich mit meinem Ergebnis aus dem Rechner?

Du überträgst Deine Zahlen in einen Wochenablauf: passende Mahlzeiten, die richtige Menge Salz und Flüssigkeit für die Umstellungsphase und ein kurzes Protokoll, das Dir zeigt, was funktioniert. Genau dafür ist das Keto Workbook für 29 Euro gemacht. Auf 59 Seiten findest Du Grundlagen, Lebensmitteltabellen, sieben Tagesprotokolle und 15 Rezepte mit Nährwerten. Es holt Dich exakt an dem Punkt ab, an dem Du gerade stehst: Zahlen vorhanden, Umsetzung offen.

Stimmt der Rechner auch in den Wechseljahren?

Der Rechner liefert Dir einen fundierten Richtwert. In den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz allerdings durch die hormonelle Umstellung oft stärker, als Formeln abbilden können. Wenn Du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, liegt das Problem meist beim Insulinspiegel und nicht an Deiner Disziplin. Genau das kläre ich mit Dir im kostenlosen Erstgespräch.

Gilt der Wert auch bei Diabetes Typ 2 oder Hashimoto?

Als Ausgangspunkt ja. Bei Diagnosen sollte die Umsetzung aber individuell begleitet werden, weil Medikamente wie Insulin, Metformin oder Schilddrüsenhormone die Ernährungsumstellung beeinflussen. Ein Rechner kennt Deine Laborwerte nicht, ich schaue sie mir in der Keto Ernährungsberatung gemeinsam mit Dir an.

Was ist der Unterschied zwischen Workbook, individuellem Plan und Beratung?

Das Keto Workbook für 29 Euro ist Dein Arbeitsbuch für die ersten vier Wochen: Grundlagen, Tabellen, Protokolle und 15 Rezepte, mit denen Du Deine Rechner-Werte selbstständig umsetzt. Du kaufst es direkt über den Zahlungslink. Der individuelle 7-Tage-Plan für 39 Euro ist die Ergänzung dazu: fertige Mahlzeiten, die ich persönlich auf Deine Werte und Vorlieben berechne. Die Keto Ernährungsberatung für 120 Euro ist der richtige Weg, wenn Du eine Diagnose hast oder Medikamente nimmst, denn dort fließen Deine Laborwerte in einer persönlichen Anamnese per Zoom mit ein.

Ist der Keto Rechner kostenlos?

Ja, vollständig. Du brauchst keine Anmeldung und musst keine E-Mail-Adresse hinterlassen.

Sandra, studierte international tätige Ernährungsberaterin & zertifizierter Keto Coach | Projektleiterin VitalBalance – Verein für ganzheitliches Wohlbefinden | zuletzt aktualisiert am August 2026