Keto Kurse zum Abnehmen: Schritt für Schritt in Deiner eigenen Küche

Ein Keto Kurs ist mehr als ein Wochenplan: Er bringt einen vollständigen Ernährungsplan mit Rezepten, Einkaufslisten und Nährwerten mit und zeigt Dir zusätzlich das System dahinter, damit Du irgendwann ohne fremden Plan auskommst. Jeder Kurs ist ein 100 % flexibles Selbstlernprogramm zur eigenverantwortlichen Umsetzung, entwickelt von mir als studierter Ernährungsberaterin und Keto Coach. Du kochst zu Hause mit normalen Zutaten aus dem Supermarkt, lernst in Deinem Tempo, ohne Termine und ohne Abo.

Alle Kurse kommen nach der Bestellung als PDF-Paket per E-Mail. Digitale Produkte sind vom Umtausch und von der Rückgabe ausgeschlossen. 

Welcher Kurs ist Deiner? Die Antwort in zehn Sekunden

Dein Thema ist hartnäckiges Bauchfett? Dann ist der Projekt Keto Kurs gegen hartnäckiges Bauchfett genau für Dich gebaut.

Du startest keto neu oder nach einer Pause? Dann ist der Grundkurs Dein Fundament.

Du willst zügig Gewicht verlieren und bist bereit für ein strafferes Programm? Dann nimm den Intensivkurs.

Du hast eine Schilddrüsenunterfunktion, mit oder ohne Hashimoto, und möchtest ketogen essen, ohne die typischen Keto-Fehler bei Jod und Selen? Dann ist der Kurs für Deine Schilddrüse Deiner.

Du hast erhöhten Blutdruck und möchtest kaliumreich, magnesiumreich und insulinarm essen? Dann nimm den Kurs für Deinen Blutdruck.

Du isst vegetarisch oder vegan? Dann ist Dein Komplettkurs schon fertig für Dich geplant. Alle Details findest Du direkt hier weiter unten auf der Seite.

Der Projekt Keto Kurs gegen hartnäckiges Bauchfett: insulinarm essen, Bauchumfang messen, 49 Euro

Ein Bauch, der bleibt, egal was Du tust: Das kennen Menschen mit deutlichem Übergewicht genauso wie Schlanke, bei denen sich das Fett ausgerechnet in der Körpermitte sammelt. Der Hintergrund ist gut erforscht: Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel (Insulin ist Dein Speicherhormon) begünstigt die Einlagerung von Viszeralfett (Bauchfett um die inneren Organe). Dieser Kurs zeigt Dir, wie Du Deinen Insulinspiegel über die Ernährung niedrig hältst, mit fertigem 14-Tage-Plan und den drei Verstärkern Muskeln, Schlaf und Stressregulation, die es so in keinem meiner anderen Kurse gibt. Dein ehrlichster Fortschrittsmesser ist dabei das Maßband, denn der Bauchumfang reagiert bei diesem stoffwechselaktiven Fett oft früher als die Waage.

Das ist drin:

• 6 Module über 8 Wochen, eigenständig aufgebaut und ohne Keto-Vorkenntnisse machbar
• Verständlich erklärt: wie Insulin die Fetteinlagerung am Bauch steuert und wie ketogene Ernährung das Einlagerungssignal über einen niedrigen Insulinspiegel ruhig hält
• Verständlich erklärt: wie Insulin Dein Bauchfett steuert und wie sich Deine Insulinresistenz zurückbilden kann
• Fertiger 14-Tage-Plan mit zwei Wochen-Einkaufslisten 
• Baukastensystem für eigene Mahlzeiten zum langfristigen Gebrauch
• 35 Keto-Rezepte mit Nährwerten, sättigend und alltagstauglich
• 8-Wochen-Messprotokoll für Deinen Bauchumfang zum Ausdrucken, mit genauer Messanleitung
• Heimkraftprogramm ohne Geräte für zweimal pro Woche, dazu das Wissen, warum Muskulatur Glukose auch unabhängig vom Insulin aufnehmen kann
• Eigenes Modul zu Schlaf und Cortisol, damit Dein Alltag nicht gegen Deinen Bauch arbeitet
• Dein 8-Wochen-Fahrplan mit Wochenstruktur, Messrhythmus und Lösungen für typische Stolpersteine
• Bonus: der Insulin-Guide, Dein kompaktes Nachschlagewerk, welche Lebensmittel und Gewohnheiten Deinen Insulinspiegel treiben und welche ihn ruhig halten
• 100 % flexibles Selbstlernprogramm zur eigenverantwortlichen Umsetzung, als PDF per E-Mail, kein Abo, kein Login

Der Projekt Keto Grundkurs für Einsteiger und Wiedereinsteiger, 59 Euro

In acht Wochen sicher in die Ketose und Schluss mit dem ewigen Wieder-von-vorne-Anfangen. Der Grundkurs begleitet Dich Modul für Modul von der ersten Einkaufsliste bis zu dem Punkt, an dem Du Deine Mahlzeiten selbst zusammenstellst und keinen fremden Plan mehr brauchst. Mit diesem 100 % flexiblen Selbstlernprogramm auf 118 Seiten bekommst Du nicht nur Rezepte, sondern das ganze System dahinter.

Das ist drin:

• 8 Module über 8 Wochen, alltagstauglich und Schritt für Schritt aufgebaut
• Fertiger Keto Startplan, bei dem Du keine einzige Entscheidung selbst treffen musst
• Das Baukastensystem (der Keto-Teller), mit dem Du jede Mahlzeit selbst zusammenstellst
• 24 erprobte Keto Rezepte mit Nährwerten, gesammelt in einem eigenen Rezeptheft
• Erste Hilfe gegen die Keto-Grippe mit genauem Elektrolyte-Fahrplan
• Plateau-Fahrplan für den Moment, in dem die Waage stockt
• Süßen, Backen und Feiern, ohne aus der Ketose zu fallen, inklusive ehrlichem Alkohol-Guide
• Wochen-Tracker, Einkaufsliste und Baukasten-Schnellreferenz zum Ausdrucken
• Als PDF per E-Mail, kein Abo, kein Login

Der Projekt Keto Intensivkurs: Schnell abnehmen mit ketogener Ernährung, 197 Euro

Gesund und zügig abnehmen, allein und in Deinem Tempo, ohne Coaching. Dieser Intensivkurs führt Dich in 12 Wochen Schritt für Schritt durch die schnelle Gewichtsabnahme mit ketogener Ernährung. Die ersten vier Wochen sind mit einem fertigen 28-Tage-Plan Tag für Tag vorgegeben, danach stellst Du Dir mit dem Baukastensystem Deine Wochen selbst zusammen. Ein eigenes Modul zeigt Dir, wie Du 16:8 Intervallfasten sauber einsetzt, um Deine Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln.

Das ist drin:

• 12 Module in drei Phasen, vom Start über das Tempo bis zum dauerhaften Halten
• Fertiger 28-Tage-Plan mit vier Wochen-Einkaufslisten
• Über 100 Keto-Rezepte mit Nährwerten, von der schnellen Feierabendküche über Meal Prep bis zu Kuchen und Süßem
• 16:8 Intervallfasten als Beschleuniger, verständlich erklärt und alltagstauglich
• Baukastensystem für eigene Wochen über die vier Wochen hinaus
• Zwei Bonus-Guides: der Fett- und Öl-Guide und der Vorratsschrank-Guide
• Per E-Mail als übersichtliches Paket aus einzelnen PDFs, kein Abo, kein Login

Ketogen essen bei Schilddrüsenunterfunktion: Der Projekt Keto Kurs für Deine Schilddrüse, 49 Euro

Ketogene Ernährung und Schilddrüsenunterfunktion passen gut zusammen, wenn die Umsetzung stimmt. Genau daran scheitert es oft: zu wenig Kalorien, zu wenig Jod, kein Selen, und die L-Thyroxin-Einnahme kollidiert mit Kaffee oder Elektrolyten. Dieser Kurs ist schilddrüsenschonend aufgebaut: kaloriensuffizient, jod- und selenbewusst, glutenfrei und mit einem festen Tagesrhythmus, der Deine L-Thyroxin-Einnahme berücksichtigt. Er ist für Frauen mit Schilddrüsenunterfunktion gemacht, ganz gleich, ob die Ursache Hashimoto ist oder nicht.
Das ist drin:

• 6 Module, eigenständig aufgebaut und ohne Keto-Vorkenntnisse machbar
• Verständlich erklärt: TSH, fT3, fT4, reverse T3 und Antikörper, was die Werte bedeuten und warum "eingestellt" nicht dasselbe ist wie "läuft rund"
• Fertiger 14-Tage-Plan mit zwei Wochen-Einkaufslisten und Nährwerten pro Mahlzeit
• 40 Keto-Rezepte, schilddrüsenschonend zusammengestellt
• Das ernährungs Schilddrüsen-Baukastensystem zum langfristigen Gebrauch
• Modul L-Thyroxin im Keto-Alltag
• Modul Stoffwechsel-Verstärker: Schlaf, Cortisol, sanftes Krafttraining und warum Ausdauer-Exzess bremst
• Bonus: der Jod- und Selen-Guide
• Bonus: der L-Thyroxin-Tagesfahrplan als Checkliste zum Ausdrucken
• Bonus: Deine Laborwerte verstehen, das Nachschlagewerk zu TSH, fT3, fT4, rT3, Antikörpern, Ferritin, Selen, Vitamin D und Nüchterninsulin
• Wochen-Tracker für Energie, Wärmeempfinden, Schlaf und Gewicht
• 100 % flexibles Selbstlernprogramm zur eigenverantwortlichen Umsetzung, als PDF per E-Mail, kein Abo, kein Login

Ketogen essen bei erhöhtem Blutdruck: Der Projekt Keto Kurs für Deinen Blutdruck, 49 Euro

Dieser Kurs zeigt Dir, wie Du kaliumreich, magnesiumreich und insulinarm isst: ohne Fertigprodukte und mit fertigem 14-Tage-Plan. Du bekommst das Wissen über die Zusammenhänge von Insulin, Nieren, Wasserhaushalt und Blutdruck verständlich vermittelt und misst Deine Werte mit dem enthaltenen Messprotokoll selbst. Der Kurs ist für Menschen mit erhöhtem Blutdruck gemacht, mit und ohne Blutdrucksenker.
Das ist drin:

• 6 Module, eigenständig aufgebaut und ohne Keto-Vorkenntnisse machbar
• Verständlich erklärt: wie Insulin, Nieren, Natrium und Wasserhaushalt zusammenhängen
• Fertiger 14-Tage-Plan mit zwei Wochen-Einkaufslisten und Nährwerten pro Mahlzeit
• 40 Keto-Rezepte, kaliumreich und magnesiumreich zusammengestellt
• Das Baukastensystem für eigene Mahlzeiten und Austauschlisten zum langfristigen Gebrauch
• 14-Tage-Messprotokoll zum Ausdrucken, mit Anleitung für die Messung am Oberarm
• informations Modul zu Blutdrucksenkern und Entwässerungsmitteln im Keto-Alltag
• Elektrolyt-Fahrplan mit Milligramm-Tabellen für Kalium und Magnesium
• 100 % flexibles Selbstlernprogramm zur eigenverantwortlichen Umsetzung, 72 Seiten als PDF per E-Mail, kein Abo, kein Login

Der Projekt Keto Komplettkurs vegetarisch: Keto vegetarisch mit fertigem 28-Tage-Plan, 87 Euro

Vegetarisch ketogen, komplett durchgeplant für 28 Tage, Du musst nichts mehr berechnen. Eier, Käse, Quark, Skyr und griechischer Joghurt liefern Dir hochwertiges Eiweiß und reichlich Fett bei wenig Kohlenhydraten, und dieser Kurs zeigt Dir Schritt für Schritt, wie vegetarisches Keto im Alltag läuft.

Das ist drin:

• 5 Module: Grundlagen, kompletter 28-Tage-Ernährungsplan, Baukastensystem, Bonusmaterial und Extra-Rezepte
• 28 Tage durchgeplant: pro Woche zuerst der Wochenplan, dann die Einkaufsliste, dann alle Rezepte dieser Woche, alles beieinander
• 84 vegetarische Keto-Mahlzeiten, jede mit vollständigem Rezept und an keinem Tag dasselbe Gericht zweimal
• Worauf es bei vegetarischem Keto ankommt: kritische Nährstoffe, Elektrolyte und der sichere Einstieg
• Baukastensystem für eigene Mahlzeiten aus Eiweiß, Fett und Gemüse
• 17 Extra-Rezepte: 5 mal Meal Prep, 5 mal Süßes, 5 mal Backen und 2 Keto-Eis
• Wochen-Tracker, Snack-Liste, Tipps zur Nahrungsergänzung und fürs Essen unterwegs sowie häufige Fragen
• Als PDF per E-Mail, kein Abo

Der Projekt Keto Komplettkurs vegan: Keto vegan mit fertigem 28-Tage-Plan, 87 Euro

• 5 Module: Grundlagen, kompletter 28-Tage-Ernährungsplan, Baukastensystem, Bonusmaterial und Extra-Rezepte
• 28 Tage durchgeplant: pro Woche zuerst der Wochenplan, dann die Einkaufsliste, dann alle Rezepte dieser Woche
• 84 rein pflanzliche Keto-Mahlzeiten, jede mit vollständigem Rezept und an keinem Tag dasselbe Gericht zweimal
• Worauf es bei veganem Keto ankommt: kritische Nährstoffe, Elektrolyte und der sichere Einstieg
• Baukastensystem für eigene Mahlzeiten aus Eiweiß, Fett und Gemüse
• 17 Extra-Rezepte: 5 mal Meal Prep, 5 mal Süßes, 5 mal Backen und 2 Keto-Eis
• Wochen-Tracker, Snack-Liste, Tipps zur Nahrungsergänzung und fürs Essen unterwegs sowie häufige Fragen
• Als PDF per E-Mail, kein Abo

So läuft Deine Bestellung ab

Du bestellst Deinen Kurs über den VitalBalance Shop und bezahlst sicher per SumUp. Nach Zahlungseingang bekommst Du Dein PDF-Paket per E-Mail und kannst sofort loslegen. Es gibt kein Abo, keine App, keinen Login und keine Folgekosten. Was Du kaufst, gehört Dir dauerhaft.

Da Du mit dem Versand sofort Zugriff auf alle Inhalte hast, gilt wie bei allen digitalen Produkten: Ein Umtausch oder eine Rückgabe ist ausgeschlossen. Mit dem Bestellvorgang bestätigst Du, dass Dein Widerrufsrecht mit der Bereitstellung erlischt. 

Damit Du Dich in Ruhe entscheiden kannst, findest Du bei jedem Kurs oben eine vollständige Liste der Inhalte, und in den häufigen Fragen weiter unten erkläre ich, welcher Kurs zu welcher Situation passt. Und wenn Du Dir nicht sicher bist, welcher Kurs Deiner ist, schreib mir vorher einfach eine E-Mail an Sandra@projektketo.de. Ich sage Dir, was zu Dir und Deiner Situation passt.

Lieber erst ein 7-Tage-Plan?

Wenn Du erst einmal klein einsteigen möchtest, gibt es für Situationen wie Diabetes Typ 2, Hashimoto, Bluthochdruck oder Migräne spezialisierte 7-Tage-Pläne. Ein Plan gibt Dir eine Woche fertig vor, ein Kurs bringt zusätzlich das System, den Baukasten und die Module mit. 

Alle Pläne findest Du hier: Keto Ernährungspläne bei Diagnosen

Häufige Fragen zu den Keto Kursen

Was ist der Unterschied zwischen einem Keto Kurs und einem Keto Ernährungsplan?

Ein Keto Ernährungsplan gibt Dir sieben Tage fertig vor, mit Rezepten, Nährwerten und Einkaufsliste. Ein Keto Kurs bringt zusätzlich zum vollständigen Ernährungsplan das System dahinter mit: Module, Baukastensystem und Hintergrundwissen, damit Du Deine Mahlzeiten irgendwann selbst zusammenstellst und keinen fremden Plan mehr brauchst.

Welcher Keto Kurs passt zu mir?

Wenn Dein Hauptthema hartnäckiges Bauchfett ist, startest Du mit dem Projekt Keto Kurs gegen hartnäckiges Bauchfett. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion, mit oder ohne Hashimoto, ist der Kurs für Deine Schilddrüse Deiner. Bei erhöhtem Blutdruck der Kurs für Deinen Blutdruck. Für den Start oder den Wiedereinstieg ist der Grundkurs das Fundament. Wenn die Gewichtsreduktion zügiger gehen soll, ist der Intensivkurs "Schnell abnehmen mit ketogener Ernährung" die richtige Wahl. Für vegetarische oder vegane Ernährung gibt es die beiden Komplettkurse mit fertigem 28-Tage-Plan.

Was unterscheidet den Bauchfett-Kurs vom Grundkurs?

Der Grundkurs beantwortet die Frage, wie Du sicher in die Ketose kommst und dauerhaft drin bleibst. Der Kurs gegen hartnäckiges Bauchfett beantwortet die Frage, warum das Fett ausgerechnet an Deinem Bauch sitzt und wie Du dort ansetzt. Er enthält deshalb neben dem 14-Tage-Plan drei Module, die kein anderer Kurs hat: das Heimkraftprogramm, das Modul zu Schlaf und Stresshormonen sowie das 8-Wochen-Messprotokoll für Deinen Bauchumfang. Beide Kurse funktionieren eigenständig und ergänzen sich wunderbar, wenn Du tiefer einsteigen möchtest.

Was hat Insulin mit meinem Bauchfett zu tun?

Insulin ist Dein Speicherhormon. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel begünstigt die Einlagerung von Viszeralfett (Bauchfett um die inneren Organe). Ketogene Ernährung reduziert Zucker und Stärke stark, dadurch sinkt der Insulinspiegel. Studien beobachten unter ketogener Ernährung eine Zunahme der Insulinempfindlichkeit. Alles Weitere zum Hintergrund liest Du in meinem Artikel Insulinresistenz und abnehmen.

Für wen ist der Kurs für Deine Schilddrüse gedacht?

Für Frauen mit Schilddrüsenunterfunktion, ganz gleich, ob die Ursache Hashimoto ist oder nicht, auch nach einer Schilddrüsenoperation oder Radiojodtherapie. Der Kurs ist bewusst schilddrüsenschonend aufgebaut: kaloriensuffizient, jod- und selenbewusst, glutenfrei und mit festem Tagesrhythmus.

Ich nehme L-Thyroxin. Was steht dazu im Kurs?

Das Modul L-Thyroxin im Keto-Alltag informiert über bekannte Punkte rund um die Einnahme, etwa den Abstand zu Kaffee, Elektrolyten, Flohsamen und Soja, so wie sie auch in den Packungsbeilagen stehen. Der Kurs ändert nichts an Deiner Verordnung, Dosis und Präparat bleiben unverändert, bis Deine verordnende Praxis etwas anderes festlegt.

Ich nehme Blutdrucksenker. Kann ich den Kurs für Deinen Blutdruck nutzen?

Ja, der Kurs ist für Menschen mit erhöhtem Blutdruck gemacht, mit und ohne Blutdrucksenker. Das Medikamenten-Modul informiert über bekannte Wechselwirkungen aus den Packungsbeilagen und ändert nichts an Deiner Verordnung. Dosis und Präparat bleiben unverändert, bis Deine verordnende Praxis etwas anderes festlegt. Mit dem enthaltenen Messprotokoll behältst Du Deine Werte selbst im Blick.

Funktioniert der Bauchfett-Kurs auch in den Wechseljahren?

Ja, gerade dann. Mit sinkendem Östrogen verlagert sich die Fetteinlagerung zur Körpermitte, und gleichzeitig nimmt die Insulinempfindlichkeit ab. Der Kurs setzt an beiden Punkten an. Wenn Du zusätzlich das komplette Wechseljahres-Programm mit Hormon-Guide und Begleitvideos möchtest, ist mein Keto ab 40+ Premium Kurs die umfassendere Variante.

Sind die Keto Kurse Onlinekurse mit Login?

Nein. Jeder Kurs kommt nach der Bestellung als PDF-Paket per E-Mail. Es gibt kein Abo, keine App, keinen Login und keine Folgekosten. Was Du kaufst, gehört Dir und bleibt dauerhaft verfügbar.

Gibt es feste Termine oder Gruppen?

Nein. Jeder Kurs ist ein flexibles Selbstlernprogramm zur eigenverantwortlichen Umsetzung. Du startest, wann Du möchtest, und arbeitest in Deinem eigenen Tempo.

Enthalten die Keto Kurse einen fertigen Ernährungsplan?

Ja. Der Kurs gegen hartnäckiges Bauchfett, der Kurs für Deine Schilddrüse und der Kurs für Deinen Blutdruck enthalten je einen 14-Tage-Plan mit zwei Wochen-Einkaufslisten. Der Intensivkurs sowie die Komplettkurse Keto vegetarisch und Keto vegan enthalten einen kompletten 28-Tage-Plan mit Wochen-Einkaufslisten. Der Grundkurs enthält einen fertigen Startplan und ein eigenes Rezeptheft mit 24 Rezepten.

Was kosten die Keto Kurse?

Der Kurs gegen hartnäckiges Bauchfett, der Kurs für Deine Schilddrüse und der Kurs für Deinen Blutdruck kosten je 49 Euro. Der Grundkurs kostet 59 Euro, der Intensivkurs 197 Euro, die Komplettkurse Keto vegetarisch und Keto vegan je 87 Euro.

Eignen sich die Kurse auch ohne Vorkenntnisse?

Ja. Alle Inhalte sind leicht verständlich und praxisnah formuliert. Der Kurs für Deine Körpermitte und der Keto Grundkurs sind beide so aufgebaut, dass Du ohne jedes Vorwissen starten kannst und Schritt für Schritt durch acht Wochen geführt wirst.

Sandra, studierte international tätige Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt ketogene Ernährung | Projektleiterin für Projekt KETO bei VitalBalance – Verein für ganzheitliches Wohlbefinden | Zuletzt aktualisiert im September 2026.